Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng không kém chế độ ăn uống hay việc tập luyện khi bạn muốn giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu ngủ hoặc ngủ không đúng cách có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, gia tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tích trữ mỡ thừa.
Ngược lại, ngủ đủ giấc và đúng giờ không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn hỗ trợ quá trình đốt cháy calo, duy trì vóc dáng thon gọn. Vậy ngủ như thế nào để giảm cân hiệu quả?
Tại sao giấc ngủ ảnh hưởng đến việc giảm cân?
Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone leptin – một loại hormone kiểm soát cảm giác no, đồng thời giảm tiết hormone ghrelin – hormone gây cảm giác đói. Thiếu ngủ làm mất cân bằng hai hormone này, dẫn đến việc bạn có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu calo như đồ ngọt và đồ chiên rán.
Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm tăng mức cortisol – hormone gây căng thẳng. Cortisol không chỉ làm chậm quá trình trao đổi chất mà còn khiến cơ thể tích trữ mỡ ở vùng bụng.
Nguyên tắc ngủ đúng cách để hỗ trợ giảm cân
1. Ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày
Theo khuyến cáo của Tổ chức Giấc Ngủ Quốc Gia Hoa Kỳ, người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tái tạo năng lượng, tăng cường khả năng trao đổi chất và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
2. Ngủ đúng giờ, không thức khuya
Thói quen thức khuya không chỉ gây rối loạn đồng hồ sinh học mà còn làm giảm hiệu quả giảm cân. Bạn nên cố gắng đi ngủ trước 11 giờ đêm để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.
3. Tắt thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng hay tivi có thể ức chế quá trình sản sinh melatonin – hormone giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hãy tắt các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để có giấc ngủ sâu hơn.
4. Duy trì nhiệt độ phòng thoải mái
Nhiệt độ phòng quá cao hoặc quá thấp đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Theo các chuyên gia, nhiệt độ lý tưởng để ngủ là khoảng 20 – 22 độ C.
5. Tập thói quen thiền hoặc hít thở sâu trước khi ngủ
Thiền và kỹ thuật hít thở sâu giúp giảm căng thẳng, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
6. Tránh ăn uống quá no trước giờ đi ngủ
Ăn uống quá no hoặc sử dụng đồ uống có chứa caffeine, cồn trước giờ đi ngủ sẽ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động, làm bạn khó ngủ hơn. Hãy ăn bữa tối nhẹ nhàng và kết thúc ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
7. Lựa chọn tư thế ngủ đúng cách
Tư thế ngủ không chỉ đơn thuần là yếu tố giúp bạn cảm thấy thoải mái mà còn có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu của cơ thể. Việc lựa chọn đúng tư thế ngủ có thể giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, hỗ trợ chức năng tim mạch và thậm chí tác động tích cực đến khả năng đốt cháy calo trong lúc nghỉ ngơi. Trong số các tư thế ngủ, ngủ nghiêng về bên trái được nhiều chuyên gia khuyến khích vì mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.
Khi ngủ nghiêng bên trái, trọng lực sẽ giúp thực quản cao hơn dạ dày, giảm nguy cơ trào ngược axit. Bên cạnh đó, tư thế này còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu về tim, giúp máu được vận chuyển hiệu quả hơn đến các cơ quan trong cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng cho việc duy trì quá trình trao đổi chất tối ưu, góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa Học Giấc Ngủ cho thấy rằng những người thường xuyên ngủ nghiêng bên trái có khả năng cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm tình trạng đầy hơi, khó tiêu so với những người ngủ nghiêng bên phải hoặc nằm ngửa. Điều này gián tiếp giúp giảm tình trạng tích tụ mỡ bụng – một trong những vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể.
Lợi ích của giấc ngủ sâu đối với việc giảm cân
Giấc ngủ sâu không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái hơn vào ngày hôm sau mà còn hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo. Khi bạn ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, giúp tái tạo mô cơ và tăng cường quá trình chuyển hóa năng lượng.
Một nghiên cứu của Đại học Chicago cho thấy những người ngủ đủ giấc có khả năng giảm 55% lượng mỡ thừa so với những người thiếu ngủ dù ăn uống và tập luyện giống nhau.
Kinh nghiệm thực tế để ngủ ngon và giảm cân hiệu quả
Minh Trang, 28 tuổi, nhân viên văn phòng tại Hà Nội, chia sẻ: “Trước đây mình thường xuyên thức khuya để làm việc và lướt điện thoại. Điều này khiến mình luôn cảm thấy mệt mỏi và ăn vặt nhiều hơn. Sau khi thay đổi thói quen đi ngủ trước 11 giờ và tắt điện thoại sớm, mình không chỉ ngủ ngon hơn mà còn giảm được 3 kg chỉ trong 2 tháng mà không cần thay đổi chế độ ăn quá nhiều.”
Những sai lầm cần tránh khi ngủ để giảm cân
- Ngủ quá ít hoặc quá nhiều: Cả hai đều làm chậm quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát cân nặng.
- Ngủ trưa quá dài: Ngủ trưa nên kéo dài khoảng 20-30 phút. Ngủ quá lâu vào buổi trưa có thể làm rối loạn giấc ngủ ban đêm.
- Không có thói quen ngủ đều đặn: Thay đổi giờ giấc ngủ thường xuyên khiến cơ thể không thể thích nghi, làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Kết luận
Ngủ đúng cách không chỉ giúp bạn có một tinh thần minh mẫn mà còn là yếu tố quan trọng trong hành trình giảm cân. Hãy duy trì thói quen ngủ đủ giấc, đúng giờ và tạo môi trường ngủ thoải mái để tối ưu hiệu quả giảm cân. Một giấc ngủ ngon chính là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
